Massa muscolare

I bodybuilder sono vegetariani e vegani?

I bodybuilder sono vegetariani e vegani?

Negli ultimi anni si è registrato un crescente interesse per le diete a base vegetale. Non c’è da stupirsi! Le verdure e la maggior parte della frutta sono a basso contenuto calorico e forniscono una serie di vitamine, minerali e nutrienti che aiutano a mantenere una figura sottile e la salute.

Inoltre, molte persone fanno riferimento al fatto che il consumo di impianti è migliore per l’ambiente. Anche alcuni atleti seguono diete vegetali-vegetariane o anche vegane.

In primo luogo, è incoraggiante il fatto che si presti sempre più attenzione all’uso degli alimenti vegetali, e non solo ad evitare la carne.

Non c’è bisogno di eliminare completamente carne e latticini per mangiare più piante. Molte persone associate allo sport, in particolare il bodybuilding, sono scettiche sulle diete a base vegetale a causa del problema di fornire abbastanza delle proteine a pieno titolo necessarie per costruire muscoli.

  • Una dieta a base vegetale è troppo povera di proteine e può prevenire la costruzione muscolare?
  • Se il vostro obiettivo è quello di costruire muscoli, scegliere una dieta basata su alimenti a base vegetale è una buona idea?

Sarà difficile costruire muscoli mangiando cibi vegetali?

Fortunatamente, l’uso di una dieta basata sulle piante non è un ostacolo per lo sviluppo dei muscoli. Molti atleti e bodybuilder sono vegetariani o vegani e non hanno problemi con le prestazioni in allenamento o con lo sviluppo muscolare.

Possiamo trovare parecchi prodotti a base di piante che sono una buona fonte di proteine. Consumando cibi vegetali che sono ricchi di proteine e consumando abbastanza calorie, si può comodamente soddisfare le esigenze proteiche del corpo. Tuttavia, questo compito è più difficile che con una dieta che comprende prodotti zoonotici.

Sarà difficile costruire muscoli mangiando cibi vegetali?

Quali prodotti saranno le migliori opzioni?

Fagioli, lenticchie, ceci, noci, semi e cereali integrali sono ottime fonti di proteine vegetali. Mangiando una varietà di alimenti, è possibile ottenere tutti gli aminoacidi essenziali di cui il vostro corpo ha bisogno e non può produrre da solo.

La maggior parte degli alimenti vegetali mancano di uno o più aminoacidi essenziali. Ecco perché è così importante combinare prodotti diversi. Per esempio, fagioli e cereali integrali non sono fonti complete di proteine, ma quando si mangia entrambi, si ottengono tutti gli aminoacidi essenziali.

Non preoccuparti, non devi mangiarli sempre nello stesso cibo. Assicuratevi di includere entrambi questi, così come varie altre fonti di proteine a base vegetale, per tutto il giorno.

La soia è una delle fonti di proteine a base vegetale che contiene tutti gli aminoacidi essenziali, rendendola una proteina completa. Questo è il motivo per cui i vegani spesso includono la soia nei loro pasti. Per motivi di salute, la soia fermentata, come Tempe, è la migliore.

La fermentazione limita alcuni componenti della soia che possono teoricamente influenzare la ghiandola tiroidea e interferire con l’assorbimento di minerali.

Il Tofu è un’altra opzione popolare. E ‘ vero che non è fermentato, ma è meglio di molte alternative vegetali trasformate sul mercato. Molti hamburger vegetariani e altri sostituti vegetariani della carne sono costituiti da una lunga lista di ingredienti trasformati.

Scegliere le fonti proteiche con il più basso grado di elaborazione. Salsicce di soia, salumi e altri alimenti trasformati non sono una buona opzione.

Un altro prodotto vegetale che contiene l’intera confezione di amminoacidi è la quinoa, la cosiddetta quinoa. La Quinoa è anche un’ottima fonte di vitamine B, magnesio, ferro, calcio e antiossidanti. Se escludete gli alimenti zoonotici dalla vostra dieta, assicuratevi di includere la quinoa nel menu.

Quali prodotti saranno le migliori opzioni?

Quante proteine sono contenute nei prodotti vegetali?

La soia è la migliore per il contenuto proteico. 100 g di soia secca contengono poco più di 34 g di proteine.

  • Fagioli rossi in scatola-in 100 g di 8,1 g di proteine.
  • Ceci secchi-100 g contiene 19,3 g di proteine.
  • Lenticchie verdi-100 g contiene 24,2 g di proteine.
  • Quinoa-in 100 g fornisce 14,8 g di proteine (questa proteina è completa).
  • Le fonti di proteine vegetali comprendono anche frutta a guscio e semi:
  • 100 g di mandorle / 100 g di pistacchi-20 g di proteine
  • 100 g noci – 16 g di proteine
  • 100 g di arachidi-13,7 g di proteine
  • 100 g di semi di sesamo-23,2 g di proteine
  • 100 g di semi di girasole-24,4 g di proteine

Le verdure sono anche una fonte decente di proteine. Ad esempio, 200 g di broccoli forniscono 6 g di proteine. Tuttavia, come la maggior parte dei prodotti vegetali, non contiene una serie completa di amminoacidi essenziali.

Proteine vegetali contro gli aminoacidi leucina e catena ramificata

La carne e i prodotti lattiero-caseari sono una buona fonte di amminoacidi a catena ramificata-leucina, isoleucina e valina.

Gli aminoacidi a catena ramificata svolgono un ruolo speciale nello sviluppo muscolare e nel recupero. Infatti, leucina comprende un percorso critico di crescita muscolare chiamato mTOR. Nella leucina trovato in abbondanza in particolari alimenti come uova, carne e pesce.

Le alghe e la soia sono anche buone fonti di leucina. Tuttavia, una dieta a base vegetale di solito non è abbastanza ricca in leucina.

Uno studio del 2015 ha scoperto che le proteine di piselli in polvere sono altrettanto efficaci dell’aggiunta di proteine di siero di latte per aumentare le dimensioni e la forza muscolare.

Se si elimina la maggior parte dei prodotti animali, la proteina piselli sarà una buona fonte di aminoacidi a catena ramificata.

Riassumere

Si può costruire muscoli su una dieta a base vegetale, ma si dovrebbe prestare particolare attenzione a preparare la vostra dieta correttamente, la quantità di proteine e le sue fonti differenziate, e il numero totale di calorie. Poiché gli alimenti a base vegetale sono relativamente bassi nelle calorie, i pasti avranno un grande volume.

La buona notizia e ‘ che puoi mangiare molto e riempirti. Tuttavia, fate attenzione con la quantità di fibra. Perché è facile esagerare con il suo stock nella dieta a base vegetale. Fibra è sano e necessario, ma troppo di esso può causare problemi con il sistema digestivo, tra cui gonfiore, e interrompere il corretto assorbimento dei nutrienti.

Non dimenticate che una dieta vegetariana o vegana può essere altrettanto malsana o anche più malsana di una dieta contenente alimenti zoonotici. Alcuni vegetariani e vegani mangiano principalmente cibi trasformati.

Dopo tutto, patatine fritte e pane, pizza con formaggio vegano, possono essere parte di una dieta vegetariana, ma questi non sono cibi sani e dietetici. Quindi, se state pensando di passare a una dieta a base vegetale, assicuratevi che sia composta da meno alimenti trasformati possibile.

Le diete a base vegetale sono spesso la porzione di nutrienti di niedoborowe, tra cui ferro, vitamina B12, iodio, calcio e vitamina D. Una forma di ferro Derivato da alimenti vegetali, chiamato niehemowym ferro, non è ben assorbito come ferro emowe da prodotti animali. Gli alimenti a base di piante non sono anche una fonte di vitamina B12, quindi se si sta rinunciando a carne e prodotti lattiero-caseari, assicuratevi di pensare agli integratori giusti.